Estima tus necesidades energéticas diarias, el consumo calórico objetivo y la proporción de macronutrientes para perder peso de forma constante.
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Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema mediante funciones vitales y actividad física. Tu gasto energético diario total (TDEE) representa la energía para mantener tu peso actual. Cuando la ingesta cae por debajo de este umbral, el cuerpo utiliza reservas de grasa almacenada.
La Tasa Metabólica Basal (BMR) se estima usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) se obtiene multiplicando el BMR por un factor de actividad de 1.2 a 1.9.
Se recomienda un déficit diario de 500 a 1,000 kcal (aproximadamente 0.5 a 1 kg de pérdida de peso semanal). Déficits superiores a 1,000 kcal aumentan el riesgo de pérdida muscular y deficiencias nutricionales.
La proteína es fundamental para preservar la masa muscular. Una distribución habitual destina entre 30-40% de energía a proteínas, 30-40% a carbohidratos complejos y 20-30% a grasas saludables.
A medida que disminuye el peso corporal, la tasa metabólica basal cae porque mover un cuerpo más ligero requiere menos energía.
La fórmula subyacente es idéntica. Las unidades imperiales (lbs, ft/in) se convierten automáticamente a equivalentes métricos estándar (kg, cm).
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