칼로리 적자 계산기

칼로리 적자는 일상적인 생리 기능과 활동을 통해 신체가 태우는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 섭취량이 이보다 적으면 신체는 체지방 등 저장된 에너지를 사용합니다. 하루 300~500kcal의 적절한 적자를 유지하면 근손실을 최소화하며 안정적인 체중 감량이 가능합니다.

기초대사량(BMR)은 휴식 시 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 체중, 키, 연령, 성별을 기반으로 BMR을 구합니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하여 산출합니다.

건강 가이드라인에서는 하루 500~1,000kcal의 적자(주당 0.5~1kg 감량)를 권장합니다. 1,000kcal를 초과하는 적자는 근손실, 영양 결핍 및 대사 적응 위험을 높입니다. 또한 성인 여성의 경우 최소 1,200kcal, 성인 남성의 경우 1,500kcal 미만으로 섭취량을 줄이지 않는 것이 좋습니다.

영양소 배분은 체중 감량 시 근육량을 보존하고 포만감을 유지하는 데 중요합니다. 단백질은 근합성을 촉진하고 식욕을 줄여주는 가장 중요한 영양소입니다. 일반적인 비율은 단백질 30~40%, 복합 탄수화물 30~40%, 건강한 지방 20~30%로 구성됩니다.

체중 감량은 대사 적응과 체중 감소로 인해 자연스럽게 느려집니다. 체중이 줄어들면 몸을 움직이는 데 필요한 에너지가 줄어들어 BMR이 감소합니다. 또한 장기적인 에너지 제한은 대사율을 감소시킵니다. 줄어든 체중으로 에너지 소비량을 주기적으로 재계산해야 합니다.

미터법(kg, cm)과 야드파운드법(lbs, ft/in)은 단위만 다를 뿐 기본 계산 공식(Miffin-St Jeor)은 동일합니다. 야드파운드 입력값은 표준 미터법으로 자동 변환되어 실행되므로 동일한 정밀도를 제공합니다.