Schätzen Sie Ihren täglichen Energiebedarf, Ihr Ziel-Kaloriendefizit und Ihre Makronährstoffverhältnisse für ein nachhaltiges Abnehmen.
Geschätzte Tageszufuhr für ein gesundes Erreichen Ihres Zielgewichts.
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Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien verbrennen als verbrauchen. Wenn die Zufuhr unter den Gesamtagesenergieumsatz fällt, greift der Körper auf Fettreserven zurück. Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ermöglicht stetigen Fettabbau bei maximalem Muskelerhalt.
Der Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St Jeor-Formel ermittelt. Der Gesamtumsatz (TDEE) berechnet sich durch Multiplikation des Grundumsatzes mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9.
Empfohlen wird ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 500 und 1.000 kcal (ca. 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche). Höhere Defizite erhöhen das Risiko von Muskelabbau und Nährstoffmangel.
Protein ist im Defizit besonders wichtig zum Muskelerhalt. Eine bewährte Verteilung liegt bei 30-40% Protein, 30-40% Kohlenhydraten und 20-30% gesunden Fetten.
Mit abnehmendem Körpergewicht sinkt der Grundumsatz, da weniger Masse bewegt werden muss. Zudem passt sich der Stoffwechsel leicht an.
Die mathematische Formel ist identisch. Imperiale Werte (lbs, ft/in) werden automatisch in metrische Einheiten (kg, cm) umgerechnet.
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